Cách cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mang thai

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Ảnh: India.

Mang thai có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Tuy nhiên, bạn cần ngủ nhiều khi mang thai, điều này không phải lúc nào cũng đến dễ dàng. Ngủ ngon giấc trong thời gian mang thai là điều rất quan trọng. Nó giúp giữ tâm trí của bạn thoải mái cũng như tốt cho cơ thể.

Hiểu được việc mang thai ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào và bạn có thể làm gì để nghỉ ngơi thoải mái.

Mang thai ảnh hưởng giấc ngủ

Theo Mayo Clinic, một số triệu chứng bình thường khi mang thai có thể ảnh hưởng hoặc làm phiền giấc ngủ của phụ nữ, bao gồm: Buồn nôn và nôn do ốm nghén, đi tiểu thường xuyên, mệt mỏi cơ thể, đau lưng, chuyển động của thai nhi, chuột rút chân, ợ nóng, ngáy, co thắt tử cung bất ngờ, khó thở, hội chứng chân tay bồn chồn…

Các bác sĩ thường khuyên phụ nữ mang thai nên tránh nằm ngửa khi ngủ vì điều này có thể khiến trọng lượng của tử cung đè lên cột sống và cơ lưng. Trong khi ngủ, bạn có thể sử dụng gối hỗ trợ để cảm thấy thoải mái hơn bằng cách đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc dưới bụng.

Khi bạn không ngủ ngon vào ban đêm, cơ thể sẽ phải trải qua rất nhiều thay đổi vào sáng hôm sau. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi mang thai. Thiếu ngủ cũng dẫn đến đau đầu, thay đổi tâm trạng và sự gia tăng của các vấn đề nội tiết tố.

Cách giúp bạn ngủ ngon hơn khi mang thai

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Mỹ, một số cách có thể giúp phụ nữ loại bỏ những rối loạn giấc ngủ, giúp ngủ dễ dàng hơn khi mang thai.

Lựa chọn tư thế ngủ thoải mái

Khi thai nhi lớn hơn, bà bầu có thể gặp khó khăn trong việc tìm tư thế ngủ thoải mái. Các bác sĩ thường khuyên phụ nữ mang thai nên tránh nằm ngửa khi ngủ vì điều này có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm giảm lượng oxy đến nhau thai.

Phụ nữ mang thai thường thoải mái nhất khi nằm nghiêng với đầu gối hơi gập cong, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu khỏe mạnh. Hầu hết bác sĩ đều khuyên bạn nên ngủ nghiêng về bên trái, vì tư thế này được cho là có tác dụng bảo vệ gan và tăng lưu lượng máu đến tim, thai nhi, tử cung và thận.

Một số kỹ thuật có thể giúp cho việc ngủ nghiêng trở nên thoải mái hơn: Đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa 2 chân. Dùng một tấm chăn cuộn lại ở phần nhỏ của lưng để giảm áp lực. Dùng gối phụ hoặc gối ôm để nâng đỡ cơ thể. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, đừng hoảng sợ. Phụ nữ mang thai thường dành ít nhất thời gian để ngủ theo cách này. Nếu sợ vô tình nằm ngửa, bạn có thể đặt một chiếc gối vào phía sau lưng khi bạn ngủ nghiêng.

Ăn uống có kế hoạch

Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố kết hợp với tử cung mở rộng khiến toàn bộ hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Điều này dễ gây táo bón, khó tiêu và ợ chua, có thể trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm. Đồng thời, năng suất của thận tăng lên và áp lực lên bàng quang từ thai nhi đang lớn khiến cho việc đi tiểu thường xuyên hơn.

Vì vậy, việc kiểm soát chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng để có giấc ngủ ngon. Bạn nên thử những thay đổi chế độ ăn uống này để có thể tránh bị gián đoạn giấc ngủ:

– Tránh đồ uống có ga, cam quýt, bạc hà, cà chua và thức ăn cay hoặc béo trước khi ngủ. Chúng có thể kích hoạt trào ngược axit.

– Hạn chế ăn trong vòng 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

– Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì 3 bữa lớn.

– Không uống thức uống gì trong bữa ăn hoặc trong vòng 2 giờ sau khi đi ngủ.

– Cắt bỏ caffeine: Đây là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo và có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.

Sử dụng gối hỗ trợ có thể giúp bà bầu cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ảnh: Babychick.

Tạo thói quen ngủ lành mạnh

Cải thiện thói quen ngủ của bạn trong khi mang thai với các chiến lược sau:

– Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.

– Chỉ sử dụng giường để ngủ.

– Không tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

– Không để đồ điện tử trong phòng ngủ và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

– Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 30 phút, hãy thức dậy và thực hiện hoạt động không gây kích thích như đọc sách.

Làm dịu đôi chân

Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị chuột rút ở chân vào ban đêm do những thay đổi trong khả năng xử lý canxi của cơ thể. Hội chứng chân không yên, tình trạng đặc trưng bởi sự thúc giục mạnh mẽ để di chuyển chân, có thể xảy ra thường xuyên hơn trong thai kỳ. Hãy thử các kỹ thuật sau để giảm tình trạng này:

– Thực hiện các động tác duỗi chân nhẹ nhàng trước khi ngủ.

– Vận động nhiều vào ban ngày.

– Thực hiện chế độ ăn uống giàu canxi.

– Đối với những cơn chuột rút đột ngột, hãy gập bàn chân hoặc tì chân vào giường.